【動画あり】効果的なウォーキング！正しい歩き方について（下半身編）

運動不足解消にウオーキングやジョギングをされている方も多いのではないでしょうか？

本日は、正しい歩き方（下半身編）についてです。

皆様は、姿勢良く、颯爽と歩けていますか？ウォーキングで膝や股関節など痛めてはいませんか？

スタジオではよく皆様にお話していますが、「正しく歩く」というのは実はとても難しい運動です。町中で歩く人をみても、正しいフォームで歩けている方はほとんど存在しません。このため、ごくまれに正しい美しいフォームで歩いている方を発見すると、とても嬉しい気持ちになります！

正しく歩くためには、お尻の筋肉と腿の裏側（ハムストリングス）が重要になります。
足として働く場所は、骨盤からつま先にかけての部分で下肢と言います。

下肢には大切な仕事が2つあります。
⒈体重（上半身）を支える
⒉身体を移動させる

もともとは四足歩行の動物から二足歩行に進化したヒトは、カラダの機能は向上したのですが、その分重たい上半身を支えなければいけなくなりました。

「四足歩行」と「二足歩行」の違いは、大腿骨と骨盤の長さの違いです。
「四足歩行」は大腿骨と骨盤の縦の長さが同じぐらいなのに対し、「二足歩行」は大腿骨より骨盤の縦の長さが短くなります。

骨盤の縦の長さが短くなるということは、不安定な股関節をしっかりと支える役目をもつ大殿筋や中殿筋が短くなるということ。その結果、私たち人間の股関節は体重を支えづらくなりました。しかし、大腿骨の裏側のハムストリングスが長くなったため、推進力（物を前に押し進める力）は出しやすくなったのです。簡単に言うと、膝が伸ばしやすくなり腿が動かしやすくなったため、股関節と膝関節の可動域が大きくなりました。

この仕組みから、歩くためには骨盤と腿の関係が大切だということがわかります。

①筋肉からの視点
お尻の筋肉が弱くなると、ハムストリングスは固くなり膝が伸びづらくなります。すると、歩幅がせまくなりお尻の筋肉に運動が伝わらず、上半身を支えることが難しくなることで、姿勢の悪い歩き方や運動量の低下につながります。

大殿筋の奥には、股関節の働きを助ける梨状筋などの筋肉の集まりがあります。この部分と大腰筋や内転筋群は、股関節を直接動かすための筋肉のグループです。大殿筋が固くなったり筋力低下になると、奥の筋肉の動きが失われて凝ってかたくなってしまいます。
お尻の筋肉をしっかりと働かせるには、お尻の筋膜をしっかりとほぐして動きやすい状態にすることと、大殿筋の拮抗筋である大腿筋膜張筋（ズボンのポケットに手を浅く入れて触れるところ）や鼠径部をしっかりとストレッチすることもおすすめです。

この筋肉は、足をまっすぐに出すための重要な筋肉です。この筋肉がかたくなると、ウォーキングやジョギングなどで股関節や膝の痛みが出やすくなります。
お尻や腿の裏側が伸びても、大腿筋膜張筋がかたく縮まっていたら、骨盤が前傾し前に足を出しても骨盤にブロックされてしまうため、真っ直ぐに足が出せなくなり股関節に負担をかける原因をつくります。また、過剰に腰椎が反ってしまいポッコリお腹になってしまいます。反対に前側が伸びても腿の裏側がかたく縮んでしまっていたら骨盤は後傾し、猫背の姿勢になり首回り・腰椎や膝、足首に負担をかけてしまいます。
二足歩行というのは、きついズボンを履くときと同じこと。裏側をしっかりと伸ばして
お尻を上げたら、左右のバランスを整え背中やお腹を引き上げ前側をもち上げる。
これで、より効果的なウォーキングの準備完了です！

②関節からの視点
足には、股関節・膝関節・足首から爪先まで関節があり、それぞれ役目を持っています。股関節は、重い体重を支えること。膝関節は、動作を生み出すこと。足首から下の関節は、バランスを調整して推進力を出すこと。
関節は、筋肉の端っこである腱でそれぞれ繋がっています。関節がスムーズに働くには、それぞれの部分を支える筋肉が強度と柔軟性をバランス良く持ち合わせることが大切です。筋肉を包んでいる筋膜に柔軟性があることで、関節がスムーズに動くからです。
筋力が弱いと、不安定な関節を支えることが出来ず、歩くたびに余計な揺れがおきてしまいます。その揺れを止めようとすねや足首・膝周辺・腿の外側の筋肉が過剰に緊張してしまい、歩いたときにそれぞれの部分の関節に痛みが出やすくなったり、外側に余計な筋肉がついてしまい足の形が悪くなる原因にも繋がります。

ウォーキングの効果を高めるために！

踏ん張るための筋肉は外側、動くための筋肉は内側と憶えると簡単です。動く＝運動量です。体幹部や内股の筋肉をしっかりとつけ、ウオーキングなどの効果をより高くしていきましょう！

自分自身の歩いている姿を、動画などで確認することもおすすめです。

多くの方は以下のような状態になってはいませんか？

• 骨盤の動きがなく、腿は思ったほど動いていない。
• 膝が曲がり膝下だけで動いている。
• 足首はブーツを履いたように固まっている。

上記のような歩き方は、関節に負担がかかりやすい状態になっておりますので、ウォーキングの効果が低下するだけではなく、怪我の原因にもなります。

今の歩き方を見直し、正しい歩き方に改善することで、怪我・故障をせず、消費カロリーも大幅にアップします！

簡単な2つのコツで、肩甲骨周辺の筋肉や大殿筋などのお尻の筋肉の働きがUPし姿勢が良くなり運動効果がアップします！
ポイント①大股で歩く
ポイント②腕を大きく振る（特に後ろに向かって）
当たり前のことですが、やっぱりこれが一番です！
動画に歩き方のポイントを簡単に解説しています。ぜひご覧ください！

【Studio MEANA公式】ウォーキングをより効果的に！歩き方レクチャー！！https://youtu.be/GFofc77AXzQ

それではまた次回！

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カラダは鍛えるのではなく「整える」

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