免疫力について③～質の高い睡眠（後編）～
睡眠の効果についてお話した前回のつづきです。
今回は、睡眠の質を向上させるポイントについてお話させていただきます。
昨今の新型コロナウイルスの影響で、普段と違う生活になってしまったことと、休まることのない緊張感で睡眠力が低下してしまった方も多いのでは？
睡眠力が低下すると、夜中に何度も目が覚めたり、いっぱい寝ても疲れた感じやダルさが抜けなかったり、すっきり目覚めた！という実感がなかったり…と、日中に負担がまわってきてしまうようになります。
コツは2つ。
- 同じ時間に起きること。ようするに、体内時計をくるわせないことが大切です。
- 自律神経のバランスを整えること。
睡眠の質を向上させるポイント
①体温コントロール！
睡眠の質を向上させるためには、実は体温のコントロールが大切なんです！
体温のサイクルはこんな風になっています。
- 日中は体温を上げる（↑）
- 入浴で皮膚の温度を上げ（↑）熱放散をさせ、深部温度を下げる（↓）
- 睡眠最初の90分はしっかりと体温を下げる（↓）
- スリープサイクルを繰り返し、徐々に体温が上昇する（↑）
睡眠の質を高くするポイントは上記２のタイミング。睡眠の入るときは入浴後90分以上空けること。
なぜかというと、入浴により深部体温が上昇し、下がるまで90分ほどかかるから。
入浴後、寝るまでにこんなに時間を空けられないという場合は、シャワーかサッと湯船に浸かって毛細血管を開くだけにしても良いかと思います。
もう一つのおすすめは「足湯」。
末端の血管を温めることで、深部に集まっていた血液が手足に流れやすくなり、深部の体温を下げ副交感神経が優位になりやすくなります。
足湯は寝る直前でもOKデス(^-^)
このように入浴の仕方や時間の使い方次第で、睡眠の質が大きく変わってきます。
②睡眠環境を整えよう！
睡眠の質を向上させる上で、眠るスペースの質を良くすることも重要です。
睡眠中に寝返りや足を動かすことで血液循環を保っているんです。固い床でつい寝てしまい起きたらあちこち痛くなってたことや、座席など狭い空間で寝て重だるかったりしたことありませんか？
眠っている間もカラダは完全にはオフになっていません。手足が自由に動けるスペースを設けることで体にかかるストレスは軽減します。
一人分のスペースは、シングルよりセミダブルが理想です。大柄の方はダブルがおススメです(^-^)
また、パジャマは、足首まで覆うことも大切です。カラダの末端が冷えると血流が悪くなり、内臓機能の低下やだるさの原因になってしまいます。
③眠りのゴールデンタイム！
最後に、スリープサイクルについて。
スリープサイクルとは、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムのこと。
『レム睡眠』は脳は起きていて体は眠っている状態。一方、『ノンレム睡眠』は脳も体も眠っている状態。私たちは、90分（から120分）間隔でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
中でも、最初の90分が睡眠の『ゴールデンタイム！』なんです！健康な人は、目を閉じてから10分ほどで入眠に入り、一晩の睡眠の中で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
90分（人によっては120分）ほどでレム睡眠がやってきますが、レム睡眠の中では一番短く数分程度の場合もあります。これで一つのサイクルになります。
その後のサイクルはノンレム睡眠は浅く、レム睡眠の時間が長くなっていきます。睡眠の質は、ノンレム睡眠の深さで決まります。この深さは４段階に分かれます。ステージ１よりステージ４の方が深く、質が高いということです。
最初の２～３サイクルはステージ４の深い眠り。その後、レム睡眠が多くなり起きる準備に入っていきます。
ちなみにお昼寝はステージ２（15分から20分）か、疲労が強ければ90分がベスト！
ちょっと、長くなってしまいましたが、睡眠の質を向上させるためのお話でした。
それではまた次回！！